勉強の集中力を高める方法とは？意識すべき3つのポイント
「勉強しなきゃいけないのに、集中できない…！」そんな経験、ありませんか？ 机に向かってもスマホをいじってしまったり、気づけばぼーっとしてしまったり。「どうしたら集中できるんだろう？」と悩んでいる人は多いはずです。
実は、集中力を高めるには環境・食事・習慣の3つの要素がカギになります。「集中力が続かないのは意志が弱いから」なんて思っていませんか？ それ、大間違いです！環境を整えたり、脳に必要な栄養をとったりするだけで、驚くほど集中力は変わります。
この記事では、 勉強に集中するための環境作り、集中力を高める食べ物、習慣やトレーニング について徹底解説！これを読めば、勉強がはかどること間違いなしです。
1. 勉強に集中するための環境作り
「勉強しようと思っても、なぜか集中できない…。」そんなとき、実は 環境 が原因かもしれません！机の上が散らかっていたり、周りが騒がしかったりすると、脳は無意識に気を取られてしまいます。そこで、集中しやすい環境 を整えることが重要です！
集中力を高める環境作りには 3つのポイント があります。
- 机や部屋のレイアウトを最適化する（視覚的なノイズを減らす）
- 騒音やデジタル機器の影響を減らす（音環境を整える）
- 香りや室温を調整して快適にする（五感を刺激しすぎない）
この3つを整えるだけで、「気が散る…」という悩みから解放され、驚くほど勉強に没頭できるようになります！では、それぞれのポイントを詳しく見ていきましょう。
いかがでしょうか？このまま次の見出しに進めてOKですか？
1-1. 集中しやすい机や部屋のレイアウト
勉強に集中できるかどうかは、机や部屋のレイアウト に大きく左右されます！「机に向かってもすぐ気が散る…」という人は、まずは 視界に入るものを減らす ことから始めましょう。
机の上は“ミニマル”が基本！
机の上に関係ないものが置いてあると、脳はそれを認識してしまい、無意識に気を取られます。そこで、机の上には本当に必要なものだけを置く ことが重要です。
理想的なデスク環境の例
✅ 教科書・ノート・筆記用具のみ
✅ デスクライト（目に優しい暖色系）
✅ タイマーや時計（時間管理用）
スマホはできるだけ視界に入らない場所に置き、「ながらスマホ」を防ぐ ことが集中力を保つコツです！
部屋のレイアウトも集中力に影響する！
部屋の配置も、勉強の集中力を大きく左右します。
- 窓際や壁向きの机配置 → 視界に余計な情報が入らず、集中しやすい
- 暗すぎる部屋はNG → 眠気を誘うので、適度な明るさをキープ
- カーテンや家具の色に注意 → 青系やグリーン系の落ち着いた色が◎
「集中力が続かない…」と悩んでいる人は、まず 机の上と部屋のレイアウトを見直してみましょう！
1-2. 集中を妨げる音やデジタル機器の対策
勉強中に「周囲の音が気になって集中できない…」と感じることはありませんか？実は、音やデジタル機器は集中力の大敵 です。特にスマホの通知音や外の雑音が気になると、脳が無意識に反応し、集中力が途切れてしまいます。
📢 雑音対策：適度な音が“集中スイッチ”をONにする！
完全な無音よりも、適度な音 があった方が集中しやすいことが研究で分かっています。そこでオススメなのが…
✅ 自然音（波の音・鳥のさえずり） → リラックス効果で集中力UP！
✅ ホワイトノイズ（シャーっという静かなノイズ） → 外の雑音をかき消し、脳を集中モードへ
✅ カフェの環境音 → 適度なざわめきが、勉強への没入感を高める
ただし、歌詞のある音楽はNG！歌詞を脳が無意識に処理してしまい、勉強の妨げになります。音楽を流すなら クラシックやLo-Fiミュージック を選びましょう。
📵 スマホ＆デジタル機器の誘惑を防ぐ！
スマホは最大の集中力キラー！「ちょっとSNSを見よう…」が命取りになります。そこで、以下の対策を試してみましょう。
🔹 スマホを別の部屋に置く → 視界に入らないだけで誘惑が激減！
🔹 「おやすみモード」やアプリ制限を設定 → 勉強中は通知を完全シャットアウト
🔹 「タイムロックボックス」を活用 → スマホを物理的にロックして、勉強が終わるまで開けられない
「ちょっと見るだけ…」のつもりが、気づけば30分経っていた…なんて経験がある人は、徹底的にスマホを遠ざける工夫 をしましょう！
1-3. 集中力を高める空間の香りと温度管理
「なんとなくダラダラしてしまう…」そんなとき、実は部屋の香りや温度が影響しているかもしれません！勉強に集中するには、脳が快適だと感じる環境を作ることが大切です。
🌿 香りのチカラで集中力をブースト！
嗅覚は脳にダイレクトに影響を与えるため、香りを上手に使うと集中力がアップします。オススメの香りはこちら！
✅ ローズマリー → 記憶力＆集中力UP！受験生にも人気
✅ ペパーミント → 頭をスッキリさせて眠気防止
✅ レモンや柑橘系 → 気分をリフレッシュして集中モードに
✅ ラベンダー（少量） → ストレスを和らげ、適度にリラックス
アロマディフューザーやエッセンシャルオイルを活用して、勉強部屋にぴったりの香りを見つけましょう！
🌡 適切な温度＆湿度がカギ！
勉強中に「なんか眠い…」と感じることはありませんか？その原因、室温が高すぎるせいかもしれません。
- 理想の室温 → 20～25℃（やや涼しめ） がベスト
- 湿度は50～60％をキープ → 乾燥しすぎると喉の不快感、湿度が高すぎるとダルさの原因に
冬は暖房の効きすぎに注意し、適度に換気をして新鮮な空気を取り入れることも重要です！
「なんか集中できない…」と感じたら、香りや室温を見直すだけで驚くほど勉強に没頭できることも！ぜひ試してみてください。
2. 集中力を維持するための食事と栄養
「長時間勉強していると、だんだん集中力が切れてくる…」そんな経験はありませんか？実は、脳はエネルギーを大量に消費する臓器 なので、栄養が不足するとパフォーマンスが落ちてしまいます。
集中力を持続させるためには、脳が必要とする栄養素をしっかり補給することが大切です。特に意識すべき栄養素は、以下の3つ！
✅ ブドウ糖（脳のエネルギー源） → おにぎり・バナナ・はちみつ
✅ DHA・EPA（記憶力UP） → 青魚・ナッツ・チアシード
✅ ビタミンB群（脳の働きを活性化） → 豚肉・玄米・卵
逆に、集中力を下げてしまう食べ物 もあります。例えば、砂糖の多いお菓子や清涼飲料水 は、血糖値の急上昇・急降下を引き起こし、「眠気」「だるさ」の原因に…。
集中力を維持するには、正しい食べ物の選び方 が重要！次の見出しで、具体的な食事法を詳しく解説します。
2-1. 集中力を高める食べ物・飲み物
「勉強中にすぐ疲れてしまう…」「頭がぼんやりする…」そんなときは、脳に必要な栄養素が足りていない 可能性があります！食事を工夫するだけで、驚くほど集中力がアップします。
🧠 集中力を上げるおすすめの食べ物
✅ バナナ → ブドウ糖が豊富で、エネルギー補給に最適！
✅ 青魚（サバ・イワシ・サーモン） → DHA・EPAが脳の働きを活性化
✅ ナッツ類（アーモンド・くるみ） → ビタミンEが脳を酸化ストレスから守る
✅ 卵 → 記憶力をサポートするコリンが豊富
✅ ダークチョコレート → カカオポリフェノールが血流を良くし、集中力UP
これらの食べ物を、勉強前や休憩中に摂ることで、集中力を維持しやすくなります！
🥤 集中力を高めるおすすめの飲み物
✅ 水 → 脳の75％は水分！脱水を防ぐため、こまめに飲む
✅ 緑茶 → カフェイン＋テアニンがリラックス＆集中力を両立
✅ コーヒー → カフェインが覚醒効果をもたらし、集中力アップ
✅ 牛乳 → トリプトファンが睡眠の質を改善し、翌日の集中力を向上
ただし、ジュースやエナジードリンクの飲みすぎには注意！ 砂糖の過剰摂取で血糖値が急上昇し、その後の急降下で逆に集中力が落ちることも…。
「食べるものを変えるだけで、集中力は劇的に変わる！」
毎日の食事を意識して、勉強のパフォーマンスを最大化しましょう！
2-2. 勉強中に避けるべき食べ物・飲み物
「勉強の合間に甘いお菓子を食べてるけど、なんか眠くなる…」「エナジードリンクを飲んでるのに、すぐ集中力が切れる…」そんな経験はありませんか？ 実は、勉強中に摂ると逆効果な食べ物や飲み物があるんです！
❌ 集中力を低下させる食べ物
🚫 砂糖たっぷりのお菓子（チョコ・キャンディ・菓子パン）
→ 血糖値が急上昇した後、急降下して「眠気・だるさ」の原因に！
🚫 ポテトチップス・フライドポテト
→ 油分が多く、消化に時間がかかるため、脳にエネルギーが回りにくくなる
🚫 インスタント食品（カップ麺・コンビニ弁当）
→ 添加物が多く、体に負担をかけるため、長時間の勉強に不向き
❌ 集中力を乱す飲み物
🚫 炭酸ジュース（コーラ・エナジードリンク）
→ 砂糖が多すぎて血糖値の乱高下が激しく、集中力の持続を妨げる
🚫 アルコール飲料（ビール・チューハイ）
→ 言うまでもなく、眠気を誘い、思考力を低下させる
🚫 カフェイン過剰摂取（エナジードリンク・濃いコーヒー）
→ 飲みすぎると、心拍数が上がりすぎて逆にソワソワしてしまい、集中どころではなくなる
勉強中に口にするものは、単なる「エネルギー補給」ではなく、脳の働きをサポートするための選択 が大切！
「食べるもので、集中力は大きく変わる！」と意識して、食事や飲み物を選んでみてください。
3. 集中力を高めるための習慣とトレーニング
「集中しようと思っても、なかなか続かない…」「途中で気が散ってしまう…」そんな悩み、ありませんか？ 実は、集中力は“鍛える”ことができるんです！
集中力を高めるには、日常の習慣を改善し、脳をトレーニングすることが重要 です。具体的には、以下の3つのポイントがカギになります。
✅ 勉強前のウォーミングアップで脳を活性化する
✅ 効果的な時間管理を取り入れ、集中力を持続させる
✅ 正しい休憩方法を実践し、脳の疲労を防ぐ
これらを実践することで、「集中しやすい脳」に変えていくことができます！ では、それぞれ詳しく解説していきます。
3-1. 勉強前のウォーミングアップ
「よし、勉強しよう！」と机に向かったのに、なかなかやる気が出ない…。そんなときは、勉強前のウォーミングアップ を取り入れると、脳がスムーズに集中モードに切り替わります！
🧘♂️ ① 軽いストレッチで脳を活性化！
実は、体を動かすことで血流が良くなり、脳の働きが活発になる んです。オススメのストレッチはこちら！
✅ 首・肩の回転運動 → 血流を促進し、頭がスッキリ
✅ 前屈＆伸び運動 → 背筋を伸ばすことで姿勢改善＆集中力UP
✅ 軽いスクワット → 全身の血行を良くし、眠気防止
たった1～2分やるだけでも、脳が冴えて勉強モードに入りやすくなります！
🌬 ② 呼吸法でリラックス＆集中力アップ！
緊張やストレスがあると、なかなか集中できません。そんなときは、深呼吸をして脳を落ち着かせるのが効果的！
✅ 4秒吸って・4秒止めて・8秒吐く（4-4-8呼吸法）
→ 自律神経が整い、リラックスしながら集中力UP！
✅ 鼻呼吸を意識する
→ 口呼吸は脳に十分な酸素を届けにくく、集中力が落ちやすい
「ちょっと気が散るな…」というときも、深呼吸をするだけで驚くほど集中しやすくなります！
📝 ③ 5分間の「ウォーミングアップ学習」
いきなり難しい問題に取り組むと、脳が負担を感じてしまいます。そこで、最初の5分間は“簡単な作業”からスタート すると、スムーズに集中モードに入れます！
✅ 昨日やった問題を軽く見直す
✅ 得意な科目や単元から始める
✅ 単純な計算問題や暗記作業から入る
「勉強モードに切り替わるまでの時間を短縮する」ことで、効率よく学習を進められます！
勉強前にこの3つのウォーミングアップを取り入れるだけで、「集中できない…」という悩みがグッと減ります！
3-2. 効果的な勉強の時間管理術
「長時間勉強しているのに、思ったより進まない…」そんな経験はありませんか？実は、勉強の質を上げるには、時間管理が超重要！ ただダラダラ勉強するのではなく、集中と休憩のリズムを作る ことで、脳のパフォーマンスを最大化できます。
⏳ ① ポモドーロ・テクニックで集中力UP！
「25分勉強＋5分休憩」を1セットとして繰り返す方法。
✅ 25分間、1つの課題に全集中！ → 他のことは考えない
✅ 5分間の休憩で脳をリフレッシュ！ → スマホは見ない
✅ 4セットごとに15～30分の長めの休憩を取る
この方法を使うと、「時間が区切られている」というプレッシャー によって、自然と集中力が高まります！
📅 ② ゴールを決めて、計画的に進める
「何時間勉強するか」ではなく、「何をどこまでやるか」を明確にすると、集中力が持続しやすくなります。
✅ 今日の目標を決める（例：英単語50個暗記）
✅ 大きな目標は、小さなタスクに分ける
✅ 達成したら、チェックを入れて達成感を味わう！
「ゴールが明確になると、勉強のモチベーションが上がる！」という人も多いです。
⏰ ③ 集中力が続く時間帯を活用する
人それぞれ集中しやすい時間帯が違います！
✅ 朝型の人 → 朝の時間を使って暗記や論理的思考が必要な勉強を
✅ 夜型の人 → 夜の静かな時間にじっくり学習を
「いつ勉強すると一番はかどるか？」を知っておくと、より効率的に学習が進められます！
時間管理の工夫ひとつで、勉強の集中力は大きく変わります！
3-3. 集中力を維持するための休憩方法
「長時間勉強していると、だんだん頭がぼんやりしてくる…」そんなとき、正しい休憩を取れていますか？ 実は、休憩の取り方ひとつで、集中力の持続時間が大きく変わるんです！
⏳ ① 短時間の休憩を適切に取り入れる
勉強を続けていると、脳が疲れてパフォーマンスが低下します。そこで大事なのが、「適度なタイミングでの短い休憩」 です！
✅ ポモドーロ・テクニック（25分勉強＋5分休憩） → 集中力をリセットしやすい
✅ 90分勉強＋15分休憩 → 1回の学習で深く集中したい人向け
「まだ集中できる！」と思っても、あえて休憩を入れることで、次の勉強の質が上がる んです！
🚶♂️ ② 休憩中の行動が集中力を左右する！
休憩時間に スマホを見たり、SNSをチェックしたりするのはNG！ せっかく休憩を取っても、脳が情報過多になり、逆に疲れてしまいます。代わりに…
✅ 立ち上がって軽くストレッチをする → 血流が良くなり、脳がスッキリ
✅ 目を閉じて深呼吸する → 緊張をほぐし、リラックス効果
✅ 軽い散歩をする → 気分転換＆脳に新鮮な酸素を供給
こうした休憩を取り入れるだけで、休憩後の集中力が格段に上がる んです！
🛌 ③ 昼寝は最強のリフレッシュ法！
「午後になると集中できなくなる…」そんなときは、10～20分の仮眠 がオススメ！
✅ 10分～20分の短い昼寝 → 頭がスッキリ＆記憶力アップ
✅ 30分以上の昼寝はNG！ → 逆に眠気が残ってしまう
NASAの研究によると、26分の昼寝で作業効率が34％向上 するというデータもあります！
正しい休憩の取り方をマスターすれば、勉強の質もグッと上がります！
4. 集中力を妨げる要因と対策
「今日はしっかり勉強するぞ！」と意気込んでも、なぜか集中できない…。そんなとき、原因が分からないまま無理に頑張ると、かえって効率が悪くなる こともあります。
実は、集中力を妨げる主な要因は以下の3つ！
✅ ストレスや睡眠不足 → 脳の働きが低下し、集中できない
✅ やる気の低下 → 「勉強したくない…」と感じると集中力も落ちる
✅ 周囲の環境が悪い → 騒音やスマホの誘惑で注意が散漫になる
「集中できない…」と感じたら、これらの要因をチェックして、すぐに対策を取ることが重要！ 次の見出しで、それぞれの対策を詳しく解説します。
4-1. ストレスや睡眠不足が与える影響
「最近、なんだか集中できない…」「頭がぼんやりする…」そんなとき、ストレスや睡眠不足が原因かもしれません！
脳が疲れていたり、睡眠が足りていなかったりすると、どんなに頑張っても集中力は続かない んです。
😰 ストレスが集中力を低下させる理由
ストレスを感じると、体は コルチゾール というストレスホルモンを分泌します。このホルモンが増えすぎると…
🚫 脳が「戦うか逃げるか」モードに！ → 落ち着いて勉強できない
🚫 注意力が散漫に… → 1つのことに集中しにくくなる
🚫 イライラ・不安が増加！ → やる気が出ない
特に、試験前や課題が多いときは、ストレスが溜まりやすいですよね。そんなときは、ストレスを軽減する習慣 を取り入れることが大切です！
✅ 運動をする（軽いストレッチや散歩でもOK）
✅ 深呼吸や瞑想でリラックスする
✅ 勉強の合間に好きな音楽を聴く
こうした習慣を取り入れるだけで、ストレスによる集中力の低下を防ぐ ことができます！
💤 睡眠不足が与える集中力への悪影響
睡眠が足りないと、脳がフルパワーで働かなくなる ため、以下のような影響が…。
🚫 記憶力の低下 → 勉強した内容が定着しにくい
🚫 思考力の低下 → 問題を解くスピードが遅くなる
🚫 集中力の低下 → 何をやっても気が散ってしまう
研究によると、6時間未満の睡眠が続くと、脳のパフォーマンスは飲酒時と同じレベルまで低下する ことが分かっています！「たくさん勉強しなきゃ！」と夜更かしするより、しっかり睡眠を取ったほうが、結果的に勉強効率が上がる んです。
✅ 最低でも7時間以上の睡眠を確保する
✅ 就寝前はスマホやパソコンを控える（ブルーライト対策）
✅ 夜のカフェイン摂取は避ける
「なんか集中できない…」と感じたら、ストレスや睡眠の質を見直すことが、集中力UPのカギ！
4-2. やる気が出ないときの対処法
「勉強しなきゃいけないのに、やる気が出ない…」「机に向かっても、なんとなくダラダラしてしまう…」 そんな経験、誰にでもありますよね。実は、やる気が出ないのは 「意志の弱さ」ではなく、脳の仕組みが原因 なんです！
やる気を引き出すためには、以下の3つの方法を試してみましょう！
🔥 ① とにかく5分だけ始めてみる！
脳は 「行動を始めると、やる気が出る」 という性質を持っています。
やる気がないときほど、「とりあえず5分だけやる」 ことが大切！
✅ 英単語を5個だけ覚える
✅ 数学の簡単な問題を1問解く
✅ ノートを開いて、今日やる内容を確認する
「5分やったら、意外とそのまま続けられた！」ということも多いはずです。
🎯 ② 小さな目標を設定して達成感を得る
やる気が出ないときは、目標が大きすぎて、何から始めていいか分からない状態 になっている可能性があります。
✅ 「1時間勉強する！」ではなく「10分で1ページ読む！」にする
✅ 「英単語100個覚える！」ではなく「まず10個だけ！」にする
小さな達成を積み重ねると、脳が「もっとやりたい！」と感じるようになります！
🎵 ③ 気分を切り替える「やる気スイッチ」を作る！
やる気が出ないときに 決まったルーティンを取り入れると、脳が勉強モードに切り替わりやすくなります。
✅ 「勉強前に決まった音楽を聴く」
✅ 「好きな飲み物を用意してから机に向かう」
✅ 「お気に入りの文房具を使う」
「勉強を始める合図」を決めることで、スムーズに学習モードに入れます！
5. まとめ
勉強の集中力を高めるためには、環境・食事・習慣の3つを整えることが重要 です！
✅ 集中しやすい環境を作る（机を整理し、音や香り、温度を調整）
✅ 脳に良い食事を摂る（バナナ・青魚・ナッツ・緑茶など）
✅ 適切な時間管理と休憩を取り入れる（ポモドーロ・テクニック、仮眠）
✅ ストレスや睡眠不足を解消する（リラックス法＆7時間以上の睡眠）
✅ やる気を引き出す習慣を作る（小さな目標を立てる、5分だけ始める）
「集中力が続かない…」と感じたら、まず 今の自分の環境や習慣を見直してみること から始めてみましょう！
勉強は量より質！ 集中力を高めて、効率よく学習を進めましょう！
